ちばアクアラインマラソン2016　大会ランニングクリニックに行ってきました。

8/27　PR大使・千葉真子さんによるランニングクリニックに行ってきました。

ちばアクアラインマラソン２０１６の公式大会ホームページに掲載がありましたランニングクリニックに行ってきました。その時の様子をレポートさせて頂きます。

▼受付の様子

ランニングクリニックのプログラム

メインのクリニックに関するプログラムを下記に記載しました。講義４０分、実技５０分で全て合わせて２時間のコースで時間としては少なめの構成でした。

＜プログラム＞
講義

暑さ対策について（給水の取り方・当日の服装など）

大会に向けての体調の整え方について（コンディショニング）

実技

準備運動

基本の姿勢づくり、動き作り

坂道攻略について（姿勢やペース配分の取り方について）

▼　クリニック会場は袖ケ浦市の東京ドイツ村

実際の講義内容について

実際ありました講義内容を記載しました。約４０分と時間的には短かったのですが、内容としてはかなり充実したもので、参加者は皆満足するものだったと思います。

１．練習時について

最低限の練習目安：自分の走る半分程度の距離を、２～３回程度走る。ちばアクアラインマラソンは４～５回程度。ゆっくり走るのでＯＫ

大会１週間前から：軽く走りコンディションを整える

毎日走る必要性：なく、超回復を利用するのが良い。筋肉の回復には４８時間掛かり、そのチカラを利用する。練習は週に２～３回程度。体と心と対話して練習を組み立てるのが良い。

食事：発汗量が多く、汗と一緒に栄養が流れて、女性を中心に貧血になるケースが多い。定食スタイルで多種類食べるほうが良い。ひじき、レバーなど鉄分が多いものを取るのが良い。スポーツ選手は血が命。ビタミンＣと一緒にとると吸収が促進される。

暑さ対策（練習）：朝晩の涼しい時間に質の高いトレーニングをする。疲労を残さない工夫が必要

２．大会当日について

暑さ対策（大会中）：水分補給をしっかりとする。コップ一杯の水の体の吸収時間は約２０～３０分で吸収に時間が掛かる。早めにこまめに取るのが大事。水は一気に飲まない。飲み方もコップを半分に折りたたんで飲むと飲みやすい

服装（大会当日）：天気を見ながら臨機応変に変える。暑いときは薄着、帽子、サングラスなど好き好みで、サングラスは曇ってみえるので、講師は好み。練習時から色々と試してみる。

擦れ、マメ対策：気になるところにワセリンを塗っておく。男性乳首にはバンソウコウなども効果的。

当日の過ごし方：大会プログラムを良く読んでおくことが大事。

食事：３時間前までにとっておく。おにぎり、ゼリーなどは１時間前に捕食として取っても良し。

ゴール目安タイム：５ｋｍ８０％程度のチカラで走り、１０倍するとだいたいのフルマラソンのゴール予想タイムとなる。

ウォーミングアップ：事前にそんなに走る必要はなし。体操、ストレッチをしっかりとやる。前半５～１０ｋｍあたりまでをアップとして取られても良し。

ペース配分：一定が良い。前半は余裕をもって走る事。

３．Ｑ＆Ａ

給水時に体に水を掛ける際は、後頭部、ももなどにするとリフレッシュ効果が得られる。靴などが濡れる可能性もあり、事前にいろいろと試して、自分なりの方法を模索することが必要

可動域を伸ばすストレッチは大事。どこを伸ばしているか意識しながら取り組む事

足がつる場合はマグネシウムの不足が一因との事。タブレットなどで補給が良し。

大会２～３日前から、ウォーターローディングとカーボローディングで、水分と炭水化物の体の取り貯めが大事。

ランニング中の給食として、エイドステーションを利用したり、足りない場合はポーチにジェルなどを入れておいてエネルギー補給するのが良い

大会当日の朝ごはんとして、オモチが腹持ちする。カステラやオレンジジュース（クエン酸補給目的）を摂る選手もいる。

実技の様子

内容としては下記内容を実施しました。こちらは５０分と時間が短く、もう少しみっちりと時間を取って実施出来たら良かったと思っております。

ストレッチ
ランニングで基本の動き　①靴はカカトから履く事　②姿勢を良くして走る（腰に腕をもってきて補正）　③腕ふり（楽に振る事、リズムが大事）　④呼吸（吐くのが大事）　⑤着地（かかとから、平坦になど諸説あるが、自分なりで）
１０分間　ジョギングで、フォームチェック
坂の上り方や向かい風の対処方法　（前傾姿勢で、腕は前振、後ろにふるなど諸説あり、自分にあった形で）
坂の下り方　（走らないように走る、重力に任せて走る）
補強の筋トレ　（その場での足上、大股になり腰下げ、腹筋）

▼　東京ドイツ村の芝生のある坂を右に左に。芝生の上のランは非常に気持ちが良かったです。

その他気づいた事

大会用の自動車は格好良い！！
大会公式のポスターができあがった様子です。ＰＲ大使としては大会に向けて市の気運を盛り上げるために、県から早く配布を受けて市内にも貼りたいです（県実行員会事務局様よろしくお願い致します）。
今回、大会のエイドステーションでオフィシャルスポンサーから、コクボのロックアイスが出る模様
給水はやはりアミノバリュー。

▼　大会の自動車　大会ロゴが格好良い